De fleste skolebørn har groft sagt brug for 9 til 12 timers søvn pr. nat. Derfor ligger sengetiden på skoleaftener ofte et sted mellem 19.00 og 21.00, afhængigt af alder og især af hvornår dit barn faktisk skal vågne.
Der findes altså ikke ét perfekt klokkeslæt for alle børn. En passende sengetid regner du baglæns ud fra vækketiden og tjekker den så i praksis: falder dit barn nogenlunde hurtigt i søvn, vågner det godt og trives det i løbet af dagen? Herunder finder du rettider pr. alder, tegn på at sengetiden passer, en realistisk aftenrutine og hvad du kan gøre ved almindelige søvnproblemer.
Den rigtige sengetid begynder med vækketid og søvnbehov
Start ikke med, hvornår andre børn går i seng, men med skolemorgen. Hvis dit barn skal vågne kl. 7.00, regner du baglæns fra det tidspunkt med den mængde søvn, det cirka har brug for. Så finder du en sengetid, der passer til jeres daglige rytme og barnets søvncyklus.
Se den søvnvarighed som en rettesnor, ikke en stram norm. Nogle børn har lidt mere søvn behov, andre lidt mindre. Kig derfor ikke kun på tidspunktet, hvor dit barn ligger i sengen, men især på hvornår det faktisk falder i søvn, og hvordan det har det i løbet af dagen. Et barn, der falder sent i søvn, kan godt mangle søvn, selv om sengetiden er tidlig.
Rettider pr. alder: så sent går mange skolebørn i seng
Kun at kigge på alder er ikke nok, men det er et godt udgangspunkt, ligesom når du vælger den rigtige størrelse juniordyne pr. alder. I skemaet herunder tager vi udgangspunkt i at vågne omkring 7.00 på en skoledag.
| Alder | Gennemsnitlig søvnvarighed | Sædvanlig sengetid på skoledage |
|---|---|---|
| 4-6 år | Cirka 10 til 12 timer | 19.00 til 20.00 |
| 7-8 år | Cirka 10 til 11 timer | 19.30 til 20.30 |
| 9-10 år | Cirka 9,5 til 11 timer | 20.00 til 20.45 |
| 11-12 år | Cirka 9 til 10,5 timer | 20.30 til 21.00 |
Se det som spændvidder, ikke som faste regler. Yngre skolebørn går som regel tidligere i seng end de ældre. Står dit barn tidligere eller senere op end i dette eksempel? Så rykker du sengetiden med. For en 8-årig ender det ofte omkring 19.30 til 20.30, men det vigtige er, hvornår barnet faktisk falder i søvn, og hvordan det fungerer i løbet af dagen.
Hier kan du mærke, at sengetiden passer
En passende sengetid kender du som regel ikke på en enkelt aften, men på et mønster over flere dage. Hold især øje med disse signaler:
- Dit barn vågner som regel nogenlunde frisk og kommer ikke udmattet ud af sengen hver skolemorgen.
- Der er energi nok til skole, leg, sport og helt almindelige daglige aktiviteter.
- Du hører ikke hele dagen, at dit barn er træt, og der er kun lidt brok eller sammenbrud sidst på eftermiddagen.
- Svært ved at stå op, mange gab, irritabilitet og ringe koncentration kan tyde på, at sengetiden er for sen eller indsovningen tager for lang tid.
- At ligge vågen længe, meget kamp omkring sengetid eller stor “indsovning” i weekenden er også signaler om, at rytmen måske ikke passer.
- At vågne meget tidligt kan, især hos yngre børn, faktisk være et tegn på for sen sengetid og overtræthed.
- Kig hellere på en række dage end på en enkelt svær aften efter en travl eller spændende dag.
Med en fast aftenrutine bliver sengetid ofte lettere
En aftenrutine behøver ikke være lang for at virke. Kort, rolig og forudsigelig hjælper faktisk børn bedst. Forældre der også leder efter praktisk sengetøj, spørger nogle gange, hvordan man vælger et betræksfrit dyne til børneværelset.
- Hold rutinen på cirka 20 til 30 minutter og tag trinnene i samme rækkefølge hver gang.
- Begynd at geare ned i god tid, så dit barn ligger roligt i sengen lige før den rigtige søvnighed melder sig.
- Vælg rolige aktiviteter som at vaske sig, få pyjamas på, læse højt og kramme i stedet for vilde lege.
- Giv klare, konsekvente rammer for at begrænse udsættelser, forhandlinger og “bare-en-sidste-gang”.
- Sørg for et mørkt, roligt rum (tænk på mørklægning af soveværelset) og behageligt, passende sengetøj. Et enkeltdyne til børn uden betræk som føles rart og er nem at holde ren, hjælper med at falde hurtigere til ro.
Når dit barn pludselig ikke virker træt om aftenen
Børn der slet ikke virker trætte, er ikke altid virkelig udhvilede. Især yngre børn kan blive ekstra vilde, glade, fnisende eller urolige, når de er overtrætte. Så kan det virke logisk at lægge dem senere i seng, men det gør ofte indsovningen sværere.
Også skærme og skarpt lys sent på aftenen kan forstyrre melatoninproduktionen og forsinke indsovningen. Begræns derfor skærmtid før sengetid. Derudover kan spænding, sygdom, en travl dag eller ændringer i hjemmet spille ind. Typiske fejl er at give alle børn i familien det samme sengetidsskema eller at bruge sengetid som straf. En rolig, fast tilgang, der passer til dit barns alder og rytme, virker bedre.
I weekenden må det godt være lidt løsere, men hold rytmen genkendelig
I weekenden behøver rytmen ikke være minutiøst den samme. Især ældre skolebørn kan nogle gange godt komme lidt senere i seng. Men hvis fredag og lørdag bliver meget senere end skoleaftener, føles mandag morgen ofte ekstra hård.
Yngre børn er som regel mere følsomme over for sene aftener og sover ikke altid den tabte tid ordentligt ind igen. Hold derfor forskellen begrænset, og gør overgangen efter en weekend eller ferie blidere. Begynd et par dage i forvejen at nærme jer skolerytmen i stedet for først på den sidste aften at gå tilbage til den normale sengetid.
Hvornår er ekstra hjælp en god idé?
Bliver det svært i ugevis at falde i søvn, sove igennem eller stå op, også med faste rutiner og bedre timing? Så er det klogt at kigge videre. Tydelig træthed i dagtimerne, koncentrationsbesvær, humørsvingninger eller udfordringer i skolen er signaler, du skal tage alvorligt. Kontakt lægen eller JGZ eller en børnelæge ved bekymringer, især hvis der også er fysiske klager eller følelsesmæssige signaler.
Ofte stillede spørgsmål uden for folkeskolealderen
Disse spørgsmål ligger lige uden for folkeskolealderen, men grundlaget er det samme: kig på det samlede søvnbehov, vækketidspunktet og hvordan et barn udvikler sig og trives i løbet af dagen.
Hvornår skal 13-årige i seng?
Hos 13-årige rykker den biologiske klok ofte lidt senere i puberteten. Derfor går de som regel senere i seng end skolebørn. Skal et barn stå op omkring kl. 7.00, lander sengetiden ofte et sted mellem kl. 21.00 og 22.00, med plads til forskel fra barn til barn. Svært ved at komme op, lav energi og meget længe i sengen i weekenden kan tyde på, at sengetiden alligevel er for sen.
Hvornår skal et barn på 2,5 år i seng?
Et barn på 2,5 år har som regel brug for mere søvn i alt end et skolebarn og er ofte stadig afhængigt af en lur i løbet af dagen. Derfor ligger sengetiden som regel tidligere, men det præcise tidspunkt afhænger meget af middagsluren, vækketidspunktet og hvor lang tid det tager, før dit barn falder i søvn. Kig derfor på hele dagens rytme. Fortsætter søvnproblemer i denne alder, er det klogt med en løsning, der er skræddersyet, fordi søvnrytmen hos småbørn fungerer anderledes end hos skolebørn.
